Bei Reizdarm gut essen mit Low-FODMAP
IBS

Bei Reizdarm gut essen mit Low-FODMAP

Sarah Ammerahl
25. August 2020
Blähungen, Krämpfe, Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit und Antriebslosigkeit: Diese Symptome können beim Reizdarmsyndrom die Lebensqualität ziemlich beeinträchtigen. Noch gibt es kein für alle Menschen funktionierendes Medikament, das die Beschwerden zuverlässig lindert oder sogar Heilung verspricht.
 
Also bleibt für viele Betroffene, die Sache selbst in die Hand zu nehmen. Doch wie können Sie ansetzen?
 
Schnelle Hilfe
Beschwerden wie Völlegefühle, Blähungen, Schmerzen und einen aufgeblähten Bauch können Sie mit Bentonit und Simeticon lindern. Reizdarm akut von nupure kombiniert diese beiden Substanzen:
  • Simeticon ist ein Entschäumer und hilft die Blähungen zu lindern
  • Bentonit entgiftet und schützt den Darm und bindet überschüssige Magensäure 
Verstehen, was verträglich ist
FODMAP bedeutet: fermentierbare, oligo-, di-, monosaccharide und Polyole
Zu deutsch: vergärbare Mehrfachzucker, Doppelzucker (zum Beispiel Laktose), Einfachzucker (zum Beispiel Fruktose) und Zuckeralkohole (Süßstoffe)
 
Von Reizdarm Betroffene, aber auch Menschen mit einer Fructoseintoleranz können diese Zuckerverbindungen im Dünndarm nicht aufschlüsseln. Unter anderem dadurch werden die typischen Beschwerden bei Reizdarm und Fructoseintoleranz ausgelöst. Um Ruhe in den Bauch zu bekommen, liegt es nahe, die Ernährung auf low-FODMAP umzustellen. Das klingt zunächst einmal sehr kompliziert, ist es aber eigentlich nicht.
 
Zu Beginn sollten Sie eine strenge Auslassdiät für etwa sechs bis acht Wochen vornehmen. Anschließend können Sie diejenigen Lebensmittel, auf die Sie ungern dauerhaft verzichten möchten, nach und nach wieder probieren. Sie werden dann schnell merken, ob Sie sie wieder vertragen oder nicht. 
 
Grundsätzlich sollten Sie folgende Regeln verinnerlichen 
  • langsam essen, gut kauen
  • am Abend keine Rohkost
  • zu festen Zeiten essen
  • lieber mehrere kleine Mahlzeiten täglich
  • mit Genuss und in netter Gesellschaft essen  
In welchen Lebensmitteln sind besonders viele FODMAPs enthalten?
Obst
Äpfel, reife Bananen, Birnen, Brombeeren, Johannisbeeren, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelone und alles verarbeitete Obst.
 
Gemüse
Zwiebeln, Zuckerschoten, Spargel, grüne Paprika, Weißkohl, Sauerkraut, Bohnen, Rote Bete
 
Getreide
Weizen in jeder Form, Roggen, Gerste, Grieß, Couscous
 
Milchprodukte
Milch (Kuh-, Ziege-, Schafsmilch), Joghurt und Buttermilch, Kondensmilch, Sahne, crème fraiche, Hafermilch
 
Nüsse
Cashewkerne, Pistazien
 
Fleisch
Konserven, Fischkonserven, Wurst
 
Zucker
Fructose, Agavensirup, Maissirup, Honig, Sorbit, Mannit, Xylith und Isomalt
 
 
Welche Lebensmittel haben wenig FODMAPs?
 
Obst
Ananas, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi, Mandarine, Orange, Papaya, Rharbarber, Trauben, Zitrone
 
Gemüse
Brokkoli, Chinakohl, Erbsen, Fenchel, Möhren, Kartoffeln, Grünkohl, Lauch (der grüne Anteil), Chicoree, Gurken, Oliven, Pastinaken, rote und gelbe Paprika, Zucchini, Tomaten, Salat, Spinat
 
Milchprodukte
Butter, Feta, Brie, Cheddar, Lactosefreie Produkte, Mandel-, Reis-, Sojamilch, Parmesan, Tofu
 
Nüsse
Erdnüsse, Kürbiskerne
 
Fleisch
Rind, Schwein, Lamm, Geflügel, Fisch, Eier
 
Zucker
Ahornsirup, Sucralose, Glucose, Zucker, Stevia
 
Stress – das Zünglein an der Waage
Sie wissen das schon lange: Stress verschlimmert den Reizdarm. Erfahrungsgemäß nimmt man es dennoch zuweilen auf die leichte Schulter und bereut dann im Nachhinein, wenn Stress, Anspannung und Sorgen wieder überhandgenommen haben. Legen Sie täglich kurze Phasen zum Stressabbau ein. Yoga, Tai-Chi, Pilates, Waldspaziergänge oder auch Meditation unterstützen Sie dabei.
 
Hier finden Sie eine gut aufgearbeitete, vollständige Liste zu den FODMAP-Lebensmitteln:
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/reizdarmtherapie100.pdf
 

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Sarah Ammerahl
25. August 2020