Die Weihnachtszeit ist eine Zeit der Freuden, der festlichen Mahlzeiten und manchmal des Überessens. Es ist ganz natürlich, dass man sich nach Wochen des übermäßigen Genusses ein wenig träge oder aufgebläht fühlt. Jetzt, wo die die Feierlichkeiten hinter uns liegen, ist es an der Zeit, sich wieder auf Ihr Wohlbefinden zu konzentrieren.
Deshalb haben wir einen einfachen 6-Schritte-Plan zusammengestellt, der Ihnen helfen wird, Ihre Darmgesundheit auf sanfte Weise wiederherzustellen, neue Energie zu tanken und sich vitaler zu fühlen. Unabhängig davon, ob Sie nach den Feiertagen mit Blähungen zu kämpfen haben, träge sind oder einfach nur wieder auf den richtigen Weg finden wollen, die folgenden Schritte werden Ihnen zu einem gesünderen Verdauungssystem und mehr Vitalität verhelfen. So können Sie loslegen:
1. Essen Sie viele unterschiedliche und gesunde
Laut Forschungsergebnissen geht es bei einer darmgesunden Ernährung nicht nur darum, pflanzliche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen - es geht darum, eine große Vielfalt dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Studien zeigen, dass Menschen, die jede Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, ein viel vielfältigeres Darmmikrobiom haben als Menschen, die nur 10 verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen. Je vielfältiger das Darmmikrobiom ist, desto besser ist das für die allgemeine Gesundheit.
2. Essen Sie mehr Ballaststoffe
- Für eine gute Darmgesundheit ist es wichtig, viele Ballaststoffe zu essen, da sie ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen. Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten:
- Lösliche Ballaststoffe: Sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Gerste enthalten. Sie absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Substanz im Darm.
- Unlösliche Ballaststoffe: Sind in Obst- und Gemüseschalen, Nüssen, Samen, Kleie und Vollkornprodukten enthalten. Sie nehmen kein Wasser auf, helfen aber dabei, die Nahrung durch das Verdauungssystem zu transportieren.
- Visköse Ballaststoffe: Eine Art von löslichen Ballaststoffen, die im Darm ein Gel bilden und in Hafer, Hülsenfrüchten und Zitrusfrüchten enthalten sind.
- Präbiotische Ballaststoffe: Begünstigen die Entwicklung von nützlichen Darmbakterien und sind in Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, bestimmten Getreidesorten und Nüssen enthalten.
Viele Erwachsene erreichen die empfohlenen Tagesmengen an Ballaststoffen (25 g für Frauen, 30 g für Männer) leider nicht. Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe mit der Nahrung aufnehmen, kann ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das alle vier Arten von Ballaststoffen enthält, Ihnen helfen, die empfohlene Menge zu erreichen.
3. Weniger Alkohol und rotes Fleisch
In Studien wurde festgestellt, dass ein übermäßiger Alkoholkonsum und der Verzehr von rotem Fleisch negative Auswirkungen auf die Zusammensetzung oder die natürlichen Nebenprodukte der Darmbakterien haben. Die Stiftung für Herzgesundheit empfiehlt, nicht mehr als 350 g unverarbeitetes mageres rotes Fleisch pro Woche zu essen und falls Sie Alkohol trinken, wird laut offiziellen Richtlinien empfohlen, nicht mehr als 10 Standardgetränke pro Woche zu trinken.
4. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf
Schlafmangel beeinträchtigt das Verhältnis zwischen gesunden und ungesunden Bakterien in Ihrem Darm. Es wird empfohlen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen.
5. Sorgen Sie täglich für Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität beeinflusst die Darmbakterien in doppelter Hinsicht - die Menge der gesunden Bakterienarten steigt, während die Menge der ungesunden Bakterienarten sinkt. Sorgen Sie dafür, dass sportliche Aktivitäten zur täglichen Gewohnheit werden, falls dies noch nicht der Fall ist.
6. Entwickeln Sie eine Mikrobiom-freundliche Morgenroutine
Sie können mit ein wenig Planung schon morgens Ihre Darmgesundheit unterstützen. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, damit Sie Ihren Tagesrhythmus regulieren und besser schlafen können. Machen Sie anschließend einen Morgenspaziergang, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen, und genießen Sie ein ballaststoffreiches Frühstück, um Ihre guten Darmbakterien zu ernähren.
Mit einem probiotischen Präparat können Sie Ihr Mikrobiom zusätzlich unterstützen. Damit können Sie ein gesundes Gleichgewicht der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm aufrechterhalten und sich so auf einen gesünderen Tag vorbereiten.
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